いよいよ福岡マラソンが近づいてきましたね！ 当院でも最近、「福岡マラソンに向けて練習を始めたけれど、膝や足首が痛くなって…」とご相談に来られる患者様が増えています。

普段走り慣れていない方が急にランニングを始めたり、急激に走行距離を伸ばしたりすると、足腰には想像以上の負担がかかります。せっかくのチャレンジでケガをしてしまっては元も子もありません。

今回は、フルマラソン初挑戦の方や市民ランナーの皆様へ、「足を痛めないためのストレッチ」と「ケガを防ぐ練習方法」を整形外科の視点からわかりやすく解説します。

なぜランニングで足を痛めてしまうのか？

普段運動習慣がない場合、骨や関節を支える筋力が十分でなかったり、股関節や足首の柔軟性が不足していたりすることが多くあります。その状態で無理に走ると、衝撃がそのまま膝や足底、すねに伝わってしまいます。

特に初挑戦の方に多いのが以下のスポーツ障害です。

• ▶️ランナー膝（腸脛骨帯炎）： 膝の外側が痛む

• ▶️足底筋膜炎： かかとや足の裏が痛む

• ▶️シンスプリント： すねの内側が痛む

これらを予防するためには、「正しい準備（ストレッチ）」と「無理のないペース配分（練習法）」が欠かせません。

1. 走る前・走った後の「正しいストレッチ」

ストレッチは「走る前」と「走った後」で目的が異なります。ここを意識するだけでもケガの予防効果は大きく変わります！

■ 走る前：ウォーミングアップ（動的ストレッチ）

体を温め、関節の可動域を広げるために体を動かしながら行うストレッチをしましょう。これをして走るのとしないとでは、痛めるリスクが大きく変わってきます！

• 股関節まわし・もも上げ 立っている状態で片脚ずつ大きく円を描くように股関節を回したり、交互に膝を高く上げたりします。（股関節の可動域を広げ、スムーズな足の踏み出しをサポートします）

• アキレス腱・ふくらはぎの動的ストレッチ 足を前後に開き、後ろの足のかかとを地面につけたまま、前膝を曲げて伸ばす動作をテンポよく繰り返します。

■ 走った後：クーリングダウン（静的ストレッチ）

使った筋肉の緊張をほぐし、熱を持った筋肉をアイシングし、ゆっくり痛みのない範囲で伸ばすストレッチを行います。

• 太もも前・裏のストレッチ 壁に手をついて片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけて太もも前を30秒キープ。次に、片足を前に出しかかとをつけ、お尻を後ろに引いて太もも裏（ハムストリングス）を伸ばします。

• 足の裏・ふくらはぎのケア 壁に向かって立ち、アキレス腱とふくらはぎを息を吐きながら30秒間ゆっくり伸ばします。走った後の足裏は、ゴルフボールやテニスボールを足の裏でコロコロと転がしてほぐすのも効果的です。

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• 参考動画のリンクを貼っておきます
• https://youtu.be/6DEnkk9S5kY?si=I2At_BaQKsLkk531
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2. 初心者ランナーが意識したい「痛めない練習法」

①「時間」を軸にしたLSD（Long Slow Distance）から始める

距離（例：10km走る）を目標にすると無理をしてしまいがちです。まずは「おしゃべりができるくらいのゆっくりしたペースで、30分〜60分間動き続ける」練習から始めましょう。

② 走る日と休む日を交互に

毎日走ると疲労が蓄積し、炎症を起こしやすくなります。週に3〜4日程度、「走る日の翌日は休む（またはウォーキングにする）」というメリハリをつけ筋肉の炎症を蓄積させないように管理することが大切です。

③ 歩くことを恐れない「ラン＆ウォーク」

途中で歩くことは恥ずかしいことではありません。「5分走って1分歩く」といった交互のペース配分でも十分に持久力はつきますし、足への負担を大幅に減らせます。

最後に：違和感を覚えたら早めのケアを

もし「走っている最中にズキッとした痛みがある」「走った翌朝、歩くときに足の裏や膝が痛む」「押すと強く痛む場所がある」といった症状があれば、我慢せずに練習を中断してください。

「ただの筋肉痛だろう」と放っておくと、炎症が慢性化して本番に出場できなくなってしまうこともあります。

当院では、ランニングによる足腰の痛みに対する診断・治療はもちろん、フォームや靴の選び方、リハビリ指導なども行っております。福岡マラソンに向けて少しでも不安や痛みがある方は、ぜひお気軽にご相談ください！

しっかり準備を整えて、当日は万全のコンディションで福岡の街を駆け抜けましょう！応援しています！