福岡市南区の整形外科「にしだ整形外科」リウマチ科、整形外科、リハビリテーション科

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【福岡マラソン直前】初心者ランナー必見！痛みを防ぐ正しいストレッチと練習のポイント

いよいよ福岡マラソンが近づいてきましたね！当院でも最近、「福岡マラソンに向けて練習を始めたけれど、膝や足首が痛くなって…」とご相談に来られる患者様が増えています。

普段走り慣れていない方が急にランニングを始めたり、急激に走行距離を伸ばしたりすると、足腰には想像以上の負担がかかります。せっかくのチャレンジでケガをしてしまっては元も子もありません。

今回は、フルマラソン初挑戦の方や市民ランナーの皆様へ、「足を痛めないためのストレッチ」と「ケガを防ぐ練習方法」を整形外科の視点からわかりやすく解説します。

なぜランニングで足を痛めてしまうのか？

普段運動習慣がない場合、骨や関節を支える筋力が十分でなかったり、股関節や足首の柔軟性が不足していたりすることが多くあります。その状態で無理に走ると、衝撃がそのまま膝や足底、すねに伝わってしまいます。

特に初挑戦の方に多いのが以下のスポーツ障害です。

▶️ランナー膝（腸脛骨帯炎）： 膝の外側が痛む
▶️足底筋膜炎： かかとや足の裏が痛む
▶️シンスプリント： すねの内側が痛む

これらを予防するためには、「正しい準備（ストレッチ）」と「無理のないペース配分（練習法）」が欠かせません。

1. 走る前・走った後の「正しいストレッチ」

ストレッチは「走る前」と「走った後」で目的が異なります。ここを意識するだけでもケガの予防効果は大きく変わります！

■ 走る前：ウォーミングアップ（動的ストレッチ）

体を温め、関節の可動域を広げるために体を動かしながら行うストレッチをしましょう。これをして走るのとしないとでは、痛めるリスクが大きく変わってきます！

股関節まわし・もも上げ 立っている状態で片脚ずつ大きく円を描くように股関節を回したり、交互に膝を高く上げたりします。（股関節の可動域を広げ、スムーズな足の踏み出しをサポートします）
アキレス腱・ふくらはぎの動的ストレッチ 足を前後に開き、後ろの足のかかとを地面につけたまま、前膝を曲げて伸ばす動作をテンポよく繰り返します。

■ 走った後：クーリングダウン（静的ストレッチ）

使った筋肉の緊張をほぐし、熱を持った筋肉をアイシングし、ゆっくり痛みのない範囲で伸ばすストレッチを行います。

太もも前・裏のストレッチ 壁に手をついて片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけて太もも前を30秒キープ。次に、片足を前に出しかかとをつけ、お尻を後ろに引いて太もも裏（ハムストリングス）を伸ばします。
足の裏・ふくらはぎのケア 壁に向かって立ち、アキレス腱とふくらはぎを息を吐きながら30秒間ゆっくり伸ばします。走った後の足裏は、ゴルフボールやテニスボールを足の裏でコロコロと転がしてほぐすのも効果的です。
参考動画のリンクを貼っておきます
https://youtu.be/6DEnkk9S5kY?si=I2At_BaQKsLkk531

2. 初心者ランナーが意識したい「痛めない練習法」

①「時間」を軸にしたLSD（Long Slow Distance）から始める

距離（例：10km走る）を目標にすると無理をしてしまいがちです。まずは「おしゃべりができるくらいのゆっくりしたペースで、30分〜60分間動き続ける」練習から始めましょう。

② 走る日と休む日を交互に

毎日走ると疲労が蓄積し、炎症を起こしやすくなります。週に3〜4日程度、「走る日の翌日は休む（またはウォーキングにする）」というメリハリをつけ筋肉の炎症を蓄積させないように管理することが大切です。

③ 歩くことを恐れない「ラン＆ウォーク」

途中で歩くことは恥ずかしいことではありません。「5分走って1分歩く」といった交互のペース配分でも十分に持久力はつきますし、足への負担を大幅に減らせます。

最後に：違和感を覚えたら早めのケアを

もし「走っている最中にズキッとした痛みがある」「走った翌朝、歩くときに足の裏や膝が痛む」「押すと強く痛む場所がある」といった症状があれば、我慢せずに練習を中断してください。

「ただの筋肉痛だろう」と放っておくと、炎症が慢性化して本番に出場できなくなってしまうこともあります。

当院では、ランニングによる足腰の痛みに対する診断・治療はもちろん、フォームや靴の選び方、リハビリ指導なども行っております。福岡マラソンに向けて少しでも不安や痛みがある方は、ぜひお気軽にご相談ください！

しっかり準備を整えて、当日は万全のコンディションで福岡の街を駆け抜けましょう！応援しています！

2026年10月28日

きのこを食べて元気になろう‼️

みなさんこんにちは受付チームです。今年の夏は本当に暑くて体力も気力も奪われてしまったなんて方がいらっしゃるのではないでしょうか？厳しい残暑も終わりを迎え過ごしやすい秋がやってきますね。秋と言えばいやっぱり「食欲の秋」🍠それにつきますよね。美味しくて健康に良いをいっぱい食べて、そして運動💪も取り入れながら健康で楽しい毎日を過ごしましょう！

秋の疲れを取るには疲労回復に効くビタミンB群やタンパク質、胃腸をいたわる旬の食材を摂るのが効果的です

ビタミンBを豊富に含むキノコについて

秋に旬を迎えるキノコは多く、代表的なものはマツタケ、シイタケ、シメジ、マイタケ、ナメコなどがあります。きのこには、三大栄養素である糖質やタンパク質、脂質の代謝に働きかけてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。

エネルギーづくり、疲労回復にはビタミンB1

ビタミンB1は、摂取したエネルギー(燃料)を燃やす着火剤の役割を果たす栄養素。ビタミンB1には糖質を代謝してエネルギーに換える働きがあるため、しっかりと摂取することでスタミナアップや疲労感の軽減効果が期待できます。きのこの他、豚肉にもビタミンB1が豊富なため、合わせて摂ると相乗効果が期待できます。

「美容ビタミン」と呼ばれるビタミンB2

ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わる栄養素で、「美容ビタミン」とも呼ばれるほど、美と健康に欠かせない栄養素。お肌のターンオーバー周期を整えたり、皮膚や粘膜を正常に保つ効果が期待できます。また、ビタミンB2不足は口内炎や湿疹、皮脂トラブルを原因とした肌荒れなどの症状を引き起こしてしまうため、積極的な摂取を心がけましょう。

筋肉づくりに欠かせない、ビタミンB6

筋肉を始めとした身体の材料となるのは、肉や魚などに豊富に含まれるタンパク質です。

これらのタンパク質を、筋肉などに作りかえるプロセスで必要になるのがビタミンB6です。

食事から健康な身体や筋肉を作るためにも、ビタミンB6もしっかり摂ることを心がけましょう。

ビタミンB1やB2は水に溶けやすい水溶性のため、茹でると煮汁に溶け出してしまいます。スープやみそ汁、鍋などにすれば無駄なく摂取できます。また、にんにくや豚肉などに含まれる「アリシン」と一緒に食べると、ビタミンB1の吸収や効果を高めることができます。

おいしくキノコを食べて心も体も健康にしていきましょう！

2026年09月15日

夏本番🌞🌊

こんにちは！理学療法士チームです🌻

7月といえば、福岡市では「博多祇園山笠」の季節ですね✨
山笠は梅雨明けと本格的な夏の訪れを感じさせる、福岡を代表するお祭りです☀️

私も先日、飾り山を見に行ってきました！

一方で、今年1月には夫の地元である長崎県五島市の国指定重要無形民俗文化財へトマトの「羽根つき」に参加させていただきました😊

⇧緑色の方です！
子孫繁栄を願い、新婚女性2人が大きな酒樽の上に乗って羽根つきを行うという、全国でも珍しい伝統があります✨

福岡には有名なお祭りがたくさんありますが、他県のお祭りに目を向けてみると、その土地ならではの歴史や文化に触れられ、面白いお祭りが見つかるかもしれませんね👀💭

さて、暑さが本格的になってきたこの時期、当院でご相談が増える症状の一つが｢足の攣り（こむら返り）」です。

夏に足が攣りやすくなる主な原因は、
💡 発汗量が増え水分や電解質が失われやすい
💡 暑さによる筋肉が疲労しやすい
💡 疲労により神経から筋肉への指令がうまく伝わりにくくなる
などが考えられます。

予防のためには・・・
🔴1日1.5〜2Lを目安にこまめな水分補給
🔴バランスの良い食事でミネラルを補給
🔴十分な睡眠と適度な運動
を心掛けることが大切です😊

熱中症対策とあわせて足の攣り予防にも気を配り、元気に夏を乗り切りましょう🌻

2026年07月18日

夏を乗りきろう‼️

リハ助手チームです🫧

梅雨の時期が終わればいよいよ夏❗️

夏野菜の季節ですね☀️
『太刀洗町の枝豆収穫祭』に行ってきました🚗

10時ごろから行列に並び11時過ぎにやっと枝豆をゲットしました！
露天なども並び、たくさんの人で賑わっていました！

☀️夏バテにも夏野菜は効果あり☀️
【枝豆】🫛
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1
疲労回復を助けるビタミンB2をを豊富に含み免疫力アップ、夏の疲れた体を内側からサポート

【とうもろこし】🌽
疲労回復のサポート、エネルギー補給、むくみ解消

【トマト】🍅
豊富な水分とカリウムが汗で失われたミネラルを補給しクエン酸が疲労物質を取り除きリコピンが紫外線や疲労から体を守る。クールダウン効果あり

【なす、きゅうり】🍆 🥒
約90％以上が水分で構成されており、体にこもった熱を逃がす、水分とカリウムの補給に優れている

【おくら】

ネバネバ成分が胃腸の粘膜を保護して消化を促すことで夏のひろうかいふくや免疫力アップ

その他にも…
ゴーヤ、モロヘイヤ、ズッキーニ、ピーマンなどなど
夏バテ対策に色々な夏野菜をとり入れましょう✊

焼き枝豆と焼きとうもろこし作ってみました😊

✨夏バテには食事、睡眠、運動が大切✨
夏バテに負けないように1日1回のウォーキングを始めてみませんか？

💥💥一緒に元気に夏を乗りきりましょう💥💥

2026年06月18日

6周年むかえました！

こんにちは‼︎看護師チームです✨

みなさまのおかげで開院6周年を迎えることができました😊

たくさんの患者さまに来院していただきありがとうございます。忙しい時もスタッフ一同スマポジで頑張っています。7年目も患者さまに寄り添って信頼していただけるようスタッフ一同邁進していきます✨これからもよろしくお願いします！
ひまわりの院長を囲んで美味しいご飯をいただきました🍻

2026年05月21日

ウォーキングの最新エビデンスについて

当院では開院当初より、ウォーキングを健康維持のため推奨してきており、皆様に楽しくウォーキングを続けていただけるよう様々な取り組みを行ってまいりました。

今回のブログでは、それを裏付ける最新の論文データを紹介していきたいと思います。

まず一日何歩歩けばいいのか、という永遠のテーマに対する現時点での答えともなり得る論文をご紹介します。

医学界における最高峰の論文とも言える『The Lancet Public Health』誌に、2025年７月に掲載された35のコホート（集団）研究および計57報のデータを統合解析した研究において毎日7000歩のウォーキングは、毎日2000歩の人と比較して死亡率や心血管疾患、認知症、がん死亡のリスクが劇的に低下した、というものでした。

7000歩/日歩く人の疾患・リスク低下率 (目安)　2000歩の人と比較して

全死因死亡率　　　約47% 低下

心血管疾患発症　　約25% 低下

認知症　　　　　　約38% 低下

がんの発生率　　　約37％低下

うつ症状　　　　　約22% 低下

すごい効果ですよね！

更に面白いのは、7000歩以上歩いてもリスクの軽減効果は頭打ちだったということです。

つまり、１日7000歩歩けばOK！ということになりますね。ただ、痛みや体力的に7000歩は厳しいという方でも、毎日可能な範囲で歩き続けることは間違いなく健康状態を維持改善することには繋がりますので、できる範囲で無理なく続けること、これが最も大切だと思います。

次の論文では、ウォーキングに一工夫することでさらに健康効果がアップした、というものです。

2026年1月に同じく医学誌『The Lancet』で発表されたものでは、13万5,000人以上の中高齢者を対象に、普段のウォーキングに5分だけ早歩きを追加することで死亡リスクが約10%低下するというデータが出ています。早歩きなどの中強度の運動をトータル10分追加すると約15％低下するというのです。

以前、日本の「中之条研究」という大規模研究で集められたデータでは、8000歩のウォーキング、そのうち20分早歩きで健康効果アップという有名なデータがありましたが、概ね近いデータではありますがウォーキングに対する敷居がやや下がったのではないでしょうか

今回の論文をまとめると

①目指せ毎日7000歩！

②できたらそのうち5-10分は早歩きをしよう！

ということが言えると思います。

昨年当院で開催したウォーキングイベントにおいて、当院理学療法士の山口より、早遅歩き（早歩きとゆっくり歩きを繰り返す）についての講義をさせていただき、その後みなさんに実践体験もしていただき大変好評でした。今年も5/20（水）にウォーキングイベントを開催予定であり、そこでも上記早遅歩きの体験もできるよう準備しておりますので、是非皆様のご参加をお待ちしております。　詳細は後日、HPにて改めて掲示させていただきます。

さぁみなさん、一緒に楽しく歩きましょう

2026年04月15日

春、花粉症を予防しよう

こんにちは！受付チームです🌸

すこしずつ暖かな日差しを感じられるようになり、春の訪れを感じる季節となりましたが皆様、いかがお過ごしでしょうか。

3月はなんとなく気持ちも軽く、外出をしたり、運動を始めたり、新しい目標を立てるのにとても良い季節です。

足腰の健康維持のため『無理のないウォーキングや運動』がおすすめです🚶

無理をせず、やれる時にやれるだけ、ストレスを感じず続けられるぐらいにウォーキングを楽しむ。なかなか忙しい毎日の中で運動をする時間をわざわざ作るって結構大変ですよね。なのでこれは私流なのですが、日々の中のちょっとした動作にちょっとだけストレッチを入れたり、歯磨きする時に足踏みしたり、髪を乾かす時にスクワットしてみたり、バスをひと駅まえで降りて歩いて帰ってみたりと「ちょっとだけど何か運動したかも」という気持ちを楽しむようにしています。

またこの時期は花粉症により体調を崩される方も少なくありません

🌸花粉症の症状を和らげるには

①花粉を付けない・部屋に入れない

・マスクやメガネで目や鼻を覆い、花粉の付着しにくい表面がツルツルした服を着る

・玄関に入る前に服を払い、手洗い・うがい・洗顔まで行う

・換気はひかえめに、空気洗浄器を使い掃除機をこまめにかける

②症状緩和のために

・腸内環境を整える発酵食品や、炎症を抑える青魚を意識的に摂取する

・喫煙・お酒・ファストフードはアレルギーを悪化させる可能性があるため控える

③医療機関・薬の活用

・薬の早期服用

　花粉の飛散が始まる前、あるいは症状が軽い段階で薬を服用すると効果的